腸活にザワークラウト

ソーセージなどの肉料理に添えられるイメージがある、酸っぱいキャベツの漬物「ザワークラウト」は、キャベツを乳酸発酵させた発酵食品。腸活にもってこいで、手軽に作ることができるため、お漬物のように食卓にのせられる一品です。

何の付け合せにも邪魔にならないザワークラウト。一回手作りの物を経験してしまうと、もう病みつきになってしまい、食卓にないと物足りなくなってしまいますよ。

お店に売っているザワークラウトは必ずしも発酵してあるとは限りません。乳酸菌の効果を期待するためにも、手軽に家庭で手作りできるザワークラウトを是非試してみて下さい。

ザワークラウトとは

ザワークラウトは、ヨーロッパ諸国で広く親しまれている伝統料理。特に北部の寒い地方において、冬のビタミン補給の役割を果たしてきたそうです。

酢を入れた『キャベツの酢漬け』をザワークラウトと呼んでいる場合もありますが、本来は酢漬けではなく乳酸発酵させて酸味を出したものを指します。

ザワークラウトは、キャベツの葉の表面についた乳酸菌の働きによって発酵が進みます。千切りにしたキャベツと塩をしっかり混ぜて水分を出し、漬け込むだけなんです。

腸活に抜群の効果を発揮！

ザワークラウトは、材料のキャベツの栄養素に加え、乳酸発酵が進めば進むほどさまざまな栄養素が追加されていきますので、腸活にはもってこいです。

【ザワークラウトの注目の栄養素】
・ビタミンC
・ビタミンU
・ビタミンB群
・ビタミンK
・カルシウム
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維
・葉酸
・ポリフェノール(イソチオシアネートなど)

ザワークラウトは、植物性の乳酸菌。ヨーグルトのような動物性の乳酸菌よりも腸内に届きやすく、より整腸作用が期待できます。体の免疫細胞の約70％が腸に集中して存在しているため、腸内環境が整うと免疫力がアップし、アレルギーが改善するケースがたくさん報告されています。

また、漬け込んで水分を出すことによってキャベツのカサが減るため、そのままで食べるよりも繊維質をとりやすく、栄養分をより多く摂取できるのも◎。

自宅で作るザワークラウトの注意点

塩とキャベツと容器があれば手軽にできるザワークラウトですが、自宅で作る際は注意したいポイントがいくつかあります。最も大切なのは、発酵中に乳酸菌とともに繁殖してしまう雑菌に気を付けること。

乳酸菌の繁殖より先に雑菌が繁殖してしまうと乳酸発酵が進まず、腐ったようなにおいがして、食べてもおいしくなくなってしまいます。そのため、保存瓶は事前に消毒しておいて下さい。厚めのジッパー付き保存袋（フリーザータイプが◎）を使用することも可能です。サイズには余裕持つことをお勧めします。

また、キャベツが水分に浸かっていないと、酸素に触れてしまいカビの元となります。常に水分に浸かっているように観察して下さい。気温が高いと雑菌の繁殖も盛んになるので、室温が上がりがちな夏は、特に注意が必要です。

夏など室温が高い場合は3〜4日、寒い時期は5〜7日で発酵します。

＜ザワークラウトづくりのポイント＞
・調理器具をしっかり消毒する。
・キャベツを空気にふれさせない。

必要な道具

発酵キットがあると便利ですが、必須ではありません

• 大きめのボウル
• スライサー、もしくはフードプロセッサー(手で千切りでも可)
• 保存瓶、もしくはジップロック
• 重石
• 軽量スプーン

ザワークラウトの材料

• 塩　大さじ2程度：海水、ヒマラヤソルトなどがオススメ。厳密に計るのであれば、キャベツの重量の2％
• キャベツ普通サイズ　1玉

ザワークラウトの作り方

• 保存瓶を消毒しておく
• キャベツを刻む：キャベツは外側の葉を除き(後工程で使うので取っておく)、スライサーで千切りにするか、なければ包丁で千切りにする。フードプロセッサーでも可。

• 塩を加える：千切りキャベツを大きめのボウルに入れ、塩を振り入れてしんなりするまで手でもみ込む。(失敗しないようにするにはキャベツの重さを計り、2％の塩を使うと○)。ここで出てくる水分と塩が混ざって漬け水となる。十分に水分が出てくるまで、数分間しっかりともみ込む。

• 保存瓶に入れる：キャベツと全ての水分を保存瓶(もしくはジッパー付き保存袋)に詰める。この時、最初に取っておいた外側の葉を使って、キャベツが全て漬け水に浸るように上からしっかりと押す。その上に重石を乗せて、キャベツが全て漬け水に浸っていることを確認する。重石をジップロックに入れて乗せると清潔で安心。キャベツが漬け水に浸っていないとカビの原因となるので、十分注意が必要。保存瓶の蓋を軽く閉める。**保存袋の場合は、キャベツを入れた袋の空気をしっかり抜いてチャックを閉める。ときどき水が漏れるため、トレーに乗せておく。袋の上にペットボトルやビニールに入った塩などで重石をする。

• 発酵させる：常温で3日〜7日、直射日光の当たらないところで発酵させる。発酵すると中身が膨張し、水が溢れることがあるので、発酵中は蓋は軽く閉めておき、瓶はお皿などの上に置いておくと良い。保存袋の場合は、袋が膨らんできたら空気を抜く。小さな泡が出てきて酸っぱい香りがしてきたら、発酵が進んでいる証拠。キャベツが緑色から白っぽくなってきたらほぼ完成。夏場であれば3日ほど、寒い時期は5日目くらいで一度味をみる。清潔な箸で少量とり、味見をして青臭さが取れて塩気がなくなり、好みの酸味になっていれば○。重石と外側の葉を外し、蓋をして冷蔵庫へ。そこから2週間ほど熟成させてもよし、すぐ食べてもOK。保存袋で熟成させる場合には、トレーに乗せたまま冷蔵庫にいれ、袋を1～2日に1度程度ひっくり返す。

ザワークラウトのバリエーション

お好みで以下のスパイスを加えると、いろんなバリエーションが楽しめます。

• キャラウェイシード
• 鷹の爪
• クミンシード
• ディル
• にんにく

ザワークラウトの楽しみ方

• お漬物感覚で、食卓のお供に
• サラダに加えて
• チキンサラダやツナサラダに合わせて、サンドイッチに

ザワークラウトの保存期間

美味しくてすぐなくなってしまうと思いますが、冷蔵庫でしっかりと保存しておけば半年は持ちます。香りや色、質感、カビが生えていないかで判断して下さい。常温での発酵完了後は、保存瓶の蓋はしっかりと閉めて保存して下さい。

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